僕のアンチエイジング（３）ゴリラ食（モデル食）で腸活
更新日：2026/09/18
ゴリラ食（モデル食）（以下、G M食と呼びます）を確立した2019年（平成31年）3月の私の昼食です。ヨーグルト、納豆、フムス（レンズ豆ペースト）、ほうれん草のベビーリーフ、海藻サラダ、ニンジン、イチゴ、トマト、オレンジ、キウイ、リンゴ、キャベツ、この写真にありませんが茹で卵も食べています。ゴリラ食と呼ぶのに相応しい迫力ある食事です。当時、今ほどヘルシーではなかった朝夕の食事を補うために、昼食で大量の野菜と果物を食べていました。
2016年（平成28年）3月に保育園をやめて給食が食べられなくなり、元のコンビニ弁当と外食に戻る気になれず、診療所横のスーパーにて給食で食べていたような惣菜を買うことにしました。スーパーの惣菜では新鮮さが足りなく感じたので、果物を加えてみると少しいい感じになりました。惣菜を納豆やトマトなどの野菜に置き換えていきました。惣菜は買わなくなり、生で食べる果物と野菜、蛋白源に納豆とヨーグルトと卵のG M食になりました。この食事にしてから、すこぶる体調が良くなりました。
G M食のメリットは以下です。
- 便通が良くなり、便性と便臭が良くなります。私の排便はバナナうんち１〜2本に続いて味噌またはソフトクリーム状の便がとぐろを巻きます。この理想の便を日に数回します。排便直後の便はフルーツ系の香水のような良い匂いがします。ついでに体臭も良くなります。
- 強い空腹がなくスタミナが付きます。すぐに血糖の上がる糖質を取ると2～3時間後に低血糖になって強い空腹になりますが、血糖の上がり下がりが穏やかで腹もちが良いです。腸内細菌が食物繊維を分解して酪酸などの短鎖脂肪酸を産生してくれ、これが腸管から吸収され続けてエネルギー源になるからです。毎日朝８時から夕7時まで短い休憩時間で連日9時間以上の外来をしていますが、集中力が途切れず疲れ知らずになりました。
- 良く眠れて、腹が立たなくなります。腹が減らないから腹が立たないのでしょうか、お寺の精進料理と同じです。仏教の要諦は感情のコントロールですが、その食事法が容易にしているのです。
- 筋肉質になります。運動をあまりしてなくても以前より筋肉質になりました。
- 肌質が良くなります。しっとり肌になりました。
- 病気が減りました。免疫力が上がるのか感染症に罹りにくくなりました。低塩分（ドレッシングなどかけず、塩分は納豆に添付のたれだけで食塩にして0.6ｇ）、血糖の上がり下がりが穏やかで、高血圧、糖尿病、アレルギー疾患、癌のリスクが下がります。
- 見た目が若くなり、アンチエイジングが期待できます。
- 料理じゃないので短時間で準備できます。職場の冷蔵庫からその日の食材を取り出して水洗いするだけなので準備には１分もかかりません。
G M食のデメリットは以下です。
- 一般的な食事から切り替えるときに一時的に下痢をします。腸内細菌が食物繊維を分解する能力が低いうちは、大量の野菜・果物を処理しきれず下痢が続きます。少しずつ切り替えればいいのですが、初めは少し辛いです。
- おならがよく出ます。食物繊維と糖質を腸内細菌の力で分解するので牛と同じようにメタンガスが発生します。無臭なので周りには気付かれませんが、豆や肉を多く食べると少し臭うようになります。
- 外食より少し高くつきます。野菜は安いですが、果物は値段が高いです。
- 噛む時間が長くて顎が疲れ、食事に時間がかかります。
- ゴリラのように咬筋が発達してエラが張り顔の横幅が広くなります。モデルの食事のように野菜を調理するか、トマトやアボカドのようにあまり噛まなくていい野菜を選べばこれは避けられます。
上の写真のままの食事では食べ過ぎなのか、いつまでも痩せませんでした。そこでG M食の食材を厳選していきました。ベビーリーフは週の終わりには腐りかけるので、ニンジンは噛むのに時間がかかって疲れるし噛んでいて歯が欠けたので、オレンジとリンゴはカロリーが高く果糖が多くて検査で高尿酸血症と判明してその原因が果物の摂りすぎと分かったので、海藻サラダはベビーリーフとセットだったので、フムスはカロリーが高く体重が増えるのでやめました。果物は旬のものをあれこれ、発酵食品としてザワークラフト、蛋白源に鮭の塩麹漬け、オイルサーディン、笹かまぼこ、ビーフジャーキー、黒豆の甘煮などを食べていた時もありました。
ちょうど1年前の2025年（令和7年）9月の昼食です。今の昼食とほぼ同じですが、へンプシード（麻の実）、スティック状のビーフジャーキーを食べているのが違います。
2015年頃から腸活という言葉が普及してきましたが、G M食は腸活の食事法そのものです。夕食に摂るのがベストなのですが、いつでも良いので１日１回の食事をG M食にするだけで簡単確実に腸活ができます。忙しくて料理ができない時の食事に最適です。
A Iで腸活を検索してみました。
腸活（ちょうかつ）とは、食事や運動、睡眠などの生活習慣を工夫して腸内環境（腸内フローラ）を整える活動全般のことです。
腸活の目的は、腸内に住む約100兆個の細菌バランスを整え、体に良い働きをする「善玉菌」を優位に保つことです。腸活の効果は、便秘や下痢の改善、免疫力の向上、美肌効果、メンタルの安定（セロトニンの分泌）などです。 基本的なやり方は、納豆、味噌、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品を毎日少しずつ食べて善玉菌を摂ることと、野菜、海藻、きのこ類に含まれる食物繊維や、オリゴ糖を摂取してエサをあげて善玉菌を育てることです。
米国の食事指針で健康的な食事法として「炭水化物のうち、少なくとも半分は全粒穀物（茶色い主食）にすべきである」とあります。白米や白い食パンなどの精製された炭水化物ではなく、玄米、大麦、全粒粉パン、オートミール、蕎麦など、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富な「茶色い炭水化物」を食事のベースに半分以上取り入れるという意味です。摂取する炭水化物の半分を非精製のブラウンのものにすることとあります。
１年前から我が家のご飯は玄米と白米が半分ずつで、文字通り半分ブラウンを達成しています。この玄米は玄米表面の米糠に細かいクラック（割れ目）が入っているソフトブラン玄米です。少し水に浸す時間を置いた方が美味しく炊けますが、白米と同じように普通に炊飯できるのでお勧めです。主食を半分ブラウンにすると、これでかなりの量の食物繊維が摂れることになるので、高価な野菜果物海藻の必要量を減らせて経済的です。
