僕のアンチエイジング（９）オートファジーとサーチュイン遺伝子を活性化する
更新日：2026/11/07
老化について考えるなら、無視できないのがオートファジーとサーチュイン遺伝子です。どちらも加齢によって機能が低下します。
オートファジーとは、細胞が自分自身の中にある不要になったタンパク質や壊れたミトコンドリアなどの小器官を分解し、再び利用する仕組みです。これによって細胞内の大掃除とリサイクルが行われます。
・ゴミの分解・リサイクル：細胞内で古くなったタンパク質や傷ついたミトコンドリアなどを膜（オートファゴソーム）で包み込み、分解酵素を持つ「リソソーム」と融合させてアミノ酸などに分解します。分解された成分は新しいタンパク質の材料として再利用されます。
・細胞のリフレッシュ：壊れたミトコンドリアや有害なタンパク質を排除し、活性酸素の発生や細胞の老化を防ぎます。
・病原体の排除：細胞内に侵入した細菌やウイルスなどの異物を排除する役割もあります。
・寿命や健康の維持：脳神経や心筋など、一生入れ替わらない細胞の機能を保ち、老化の抑制や認知症、生活習慣病、パーキンソン病などの神経変性疾患の予防につながるとして注目されています。
サーチュイン遺伝子（長寿遺伝子・抗老化遺伝子）とは、生物の細胞の老化抑制やDNA修復、エネルギー代謝の調節などに関わるタンパク質（サーチュイン蛋白：SIRT1〜SIRT7の7種類）をコードする遺伝子群の総称です。サーチュイン蛋白（Sirtuin）は、NAD+依存性の蛋白脱アセチル化酵素です。
・種類: ヒトではSIRT1からSIRT7までの7種類が存在し、細胞の恒常性維持、DNA修復、ミトコンドリア機能の保持、炎症抑制などに関わっています。
・脱アセチル化酵素: 染色体を構成するヒストンなどのタンパク質からアセチル基を取り除く酵素として働き、遺伝子の発現を制御します。
オートファジーは普段から低く働いていますが、サーチュイン遺伝子は普段は休止状態です。この２つの働きを活性化させることが老化抑制になります。私の取り組みをコメントします。
- 1.一時的な蛋白質制限によりオートファジーを活性化
週に1日程度蛋白質摂取を減らしてオートファジーを活性化する方法です。現実的な方法で、時々行なっていますがなかなか継続できていません。
オートファジー（細胞の自食作用）とタンパク質（アミノ酸）制限は、mTOR（代謝を促進・同化させるセンサー）の抑制とAMPK（エネルギー不足を感知するセンサー）の活性化を通じて、お互いに深く関わっています
・mTORのスイッチ：食事などでタンパク質（特に必須アミノ酸のロイシンなど）が体に豊富に入ると、mTORが活性化して細胞の成長や合成が進む一方、オートファジーはオフになります。 [1]
・アミノ酸・ロイシン制限：タンパク質や特定の必須アミノ酸を制限するとmTORにブレーキが働き、オートファジーが促進されやすくなります。 [1]
・断食との違い：何も食べない「断食」だけでなく、栄養素の質（アミノ酸の量）を調整することでも、細胞の掃除役であるオートファジーを誘導する研究が進められています
2.Breakfast＝断食終了、言葉通りに朝に空腹を感じる１２時間ダイエットでオートファジーとサーチュイン遺伝子を活性化
夕食を早めに食べて朝食までの時間を12時間以上（可能なら16時間）空けて、空腹の時間帯を作ることがオートファジーとサーチュイン遺伝子の両方を活性化します。一番簡単で有名な方法ですが、朝6時起床、7時前に朝食、12時半に昼食、19時終業、20時以降に夕食という私のスケジュールではこれが難しい。正直言って、苦手領域です。腹８分目で空腹にするだけでも効果があると言われていますが、食事を残すことができない性質なのでこれも難しい。
人間を対象にした試験にてカロリー制限で寿命が延びるエビデンスがあるかというと、実はまだありません。アメリカの国立衛生研究所（NIH）などが主導した、健康な成人（肥満ではない人）を対象とした2年間のカロリー制限プロジェクト（CALERIEスタディー）では、 カロリーを約12〜15%制限したグループは、体重が減少しただけでなく、基礎代謝率が低下し、体内の活性酸素（細胞を傷つける物質）の発生が減少し、血圧、コレステロール値、インスリン抵抗性（糖尿病のリスク指標）が有意に改善しました。サルでの研究ではカロリー制限で健康寿命は延びましたが純粋な寿命は伸びませんでした。 おそらくヒトでも同じでしょう。
カロリー制限にはデメリットもあります。長時間の空腹による体の負担や栄養の偏りが生じやすいためです。血糖値スパイクのリスク、筋肉量（サルコペニア）の低下、 栄養不足（たんぱく質・ビタミン・ミネラル欠乏）、免疫力の低下や感染症への抵抗力の弱体化、生殖機能の低下や活力（バイタリティ）の減少 、ドカ食い・過食の反動、継続的なストレスや体調不良などのリスクがあります。
3.運動でオートファジーとサーチュイン遺伝子を活性化
ダイエット効果も高そうですが、空腹時に運動しても筋肉が太くならず無駄な筋トレになります。筋トレで筋肉量を増やして空腹になりやすくなることを期待しますが、私はオートファジーやサーチュイン遺伝子の活性化を目標に空腹時に運動はしていません。
空腹状態や、体内のエネルギーが枯渇し始めたタイミングで運動すると、細胞のエネルギー不足を感知する酵素「AMPK」が活性化し、細胞内の不要なタンパク質を分解・リサイクルするオートファジーが強力に誘導されます。
ウォーキングや軽いジョギングなどの適度な有酸素運動は、細胞内のエネルギー産生に関わる補酵素 NAD⁺（ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド） のレベルを高め、サーチュイン遺伝子の活性をサポートします。
ウォーキングやジョギングといった持続的な有酸素運動や、短時間で強い負荷をかけるHIIT（高強度インターバルトレーニング）が有効です。
4.しっかり睡眠を取ってオートファジーを活性化
オートファジーは睡眠中も働きが活発になります。ただし、寝る直前に食事をして満腹状態だと抑制されやすくなります。長時間睡眠時間を取るとオートファジーは活性化されます。
私はウィークデイでもウィークエンドでも23時就寝6時起床の7時間睡眠を厳守しています。睡眠の質は良いのですが、オートファジーには、もう少し睡眠時間が長くても良いのかと思っています。
5.食品・栄養素の摂取でオートファジーを活性化
オートファジーを活性化する主な食品・栄養素は以下です。できるだけ取り入れるようにしています。太字の食品は週に２回以上摂っています。
・スペルミジン
○含まれる食品：納豆、みそ、しょうゆ、チーズ、キノコ類、大豆製品などの発酵食品
○特徴：複数の臓器でオートファジーを活性化させ、寿命延長や免疫機能のサポートに関与すると研究されています。
・ウロリチン（ウロリチンA）
○含まれる食品：ザクロ、ベリー類、くるみ（ナッツ類）
○特徴：腸内細菌によって作られる成分で、壊れたミトコンドリアを除去するオートファジーの働きを助けます。 日本人の半分はウロリチンAを作る腸内細菌を持たないことが知られています。
・レスベラトロール
○含まれる食品：赤ワイン、ブドウ
○特徴：ポリフェノールの一種で、長寿遺伝子とされるサーチュイン遺伝子の活性化やオートファジー促進が期待されています。
・アスタキサンチン
○含まれる食品：鮭（サケ）、いくら、エビなど
○特徴：強い抗酸化作用を持ちながら、細胞の若返りやオートファジーを刺激するとされます。
・カテキン
○含まれる食品：緑茶、抹茶、阿波晩茶などの日本茶
○特徴：日常的に飲むことで健康維持や細胞のケアに役立つと注目されています
6.食品・栄養素の摂取でサーチュイン遺伝子を活性化
サーチュイン遺伝子を活性化するとされる食品・成分は以下です。できるだけ取り入れるようにしています。
・赤ワイン
○ポリフェノールの一種であるレスベラトロールが含まれており、サーチュイン遺伝子（SIRT1）を活性化する成分としてよく知られています。ただし、十分な量を摂るには多量の飲酒が必要になります。
・ザクロ
○ザクロに含まれるエラグ酸が体内でウロリチンに変化し、サーチュイン遺伝子やオートファジーの活性化に寄与するとされています。
・緑茶
○抗酸化作用を持つカテキンが含まれ、サーチュイン遺伝子（主にSIRT1）を活性化する効果があり、身体のサビを防ぎながら健康維持をサポートします。
・パッションフルーツ（種子エキスなど）
○ピセアタンノールなどのポリフェノールを豊富に含み、SIRT1の発現をサポートする研究データが報告されています。
7.NMN（ニコチンアミドモノヌクレオチド）でサーチュイン遺伝子を活性化
カロリー制限、食事時間制限、空腹で運動など日常生活での取り組みが無理なのでサプリメントを摂っています。若い人は要らないでしょうが、年齢が上がるに連れて価値が上がるサプリメントです。
NAD+への変換: NMNを摂取すると、体内で補酵素であるNAD+（ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド）に変化します。
サーチュインの活性化: 休眠状態にあるサーチュイン遺伝子がNAD+によってスイッチが入り（活性化され）、細胞の修復や代謝の調整を行います。
加齢による減少: 体内のNAD+量は年齢とともに減少し（60代では30代の約半分になるとされます）、それに伴いサーチュイン遺伝子の働きも低下します。外からNMNを補うことでこれを助ける狙いがあります。
8.ウロリチンAでオートファジーとサーチュイン遺伝子を活性化
オートファジーを活性化する食品をある程度摂取してはいるのですが、オートファジーとサーチュイン遺伝子の両方を活性化するウロリチンAは、自分の腸内細菌がこれを作れないかもしれないのでサプリメントで摂っています。
中国製のザクロを発酵させて作られたウロリチンAを原料に日本国内で製品化されたサプリメントです。ウロリチンAに加えてレスベラトール、コエンザイムQ１０、N M N（ニコチンアミドモノヌクレオチド）などを配合した高額なサプリも販売されていますが、この追加分のサプリも摂れているので、私は単品のウロリチンAを服用しています。
9.レスベラトロールでサーチュイン遺伝子とオートファジーの活性化
どれだけ効くのか不明ではありますが、オートファジーとサーチュイン遺伝子の両方に効くので、レスベラトロールのサプリメントを摂っています。赤ワインに含まれていますが、ボトル2本くらい飲まないと必要量にならないので、サプリメントで摂るのが現実的です。
・抗酸化作用：体内の活性酸素を取り除き、細胞や血管の老化（酸化）を防ぎます。
・サーチュイン遺伝子（長寿遺伝子）の活性化：いわゆる「カロリー制限をした時」と同様のメカニズムで遺伝子をスイッチオンにし、老化防止や寿命延長への効果が研究されています。
・生活習慣病・メタボ対策：血流の改善（動脈硬化の予防）、インスリン抵抗性の改善、脂肪代謝のサポートなどが報告されています。
・美容・肌の健康：コラーゲン合成の促進、メラニン生成を抑えるチロシナーゼ阻害、肌の保湿やシワ・たるみの予防、オートファジー（細胞の自食作用）の活性化が知られています。
