僕のアンチエイジング（５）血管を若々しく
更新日：2026/10/11
「人は血管とともに老いる」とは近代医学の父と称されるウィリアム・オスラーの言葉です。血管の老化を遅らせることはアンチエイジングの要であり、病気になる前から取り組むべきことです。私が実践していることは以下です。
1.味覚のコントロールで減塩して血圧抑制
減塩は高血圧の診断を受けたら必ず指導されることです。1日５g未満の食塩摂取だとほとんど高血圧にはなりません。私は高血圧ではないけれど、減塩を心がけて血圧上昇を防いでいます。関西人なので基本的に薄味が好きで、刺身には醤油を付けますが、それ以外の食べ物には塩味の調味料をかけない主義です。
生理的食塩水と同じ0.９％前後の濃度の塩化ナトリウム濃度の塩味をヒトは旨味と勘違いして美味しいと感じます。だから味が薄くて美味しくない料理には塩を振りかけて美味しくします。日本人はご飯とおかずを交互に口に入れて、おかずの塩味を旨味に感じるまでご飯で希釈して咀嚼しています。この食べ方だと塩分の多い濃い味付けのおかずほどご飯が進みます。ご飯と味噌汁と漬物だけの時代なら問題なかった食習慣ですが、栄養価の高いおかずの現代では、カロリーオーバーを招きます。私は、ご飯が進みそうなおかずには、ご飯ではなく生野菜を一緒に口に入れて美味しく食べています。
従来から知られている５つの基本味（甘味・塩味・酸味・苦味・うま味）に、近年の研究で第６の味覚として脂肪味が提唱されています。塩味に酸味を加えると塩味を強く感じられ、油を加えると脂肪味が加わって味に奥行きを感じられます。サラダドレッシングは塩味、酸味、脂肪味のコンビネーションの典型です。でも、私はサラダドレッシングを使わない主義です。
野菜にはオリーブオイルとレモン汁をかけて、レモン汁をかけたイワシのフライと塩鮭と一緒に食べて、魚の塩味と旨味を、レモン汁の酸味とオイルの脂肪味でレベルアップして野菜を美味しく食べます。
他に、ゆで卵は汁物や納豆と一緒に食べる、千切りキャベツは味噌汁と一緒に食べる、揚げ物にはレモン汁をかけて汁物と一緒に食べるなどの工夫で、少しの塩味でも旨味を強く感じて美味しく食べるようにしています。
パン、うどん・ラーメン・パスタなどの小麦製品には必ず食塩が使われているので時々食べる程度にして、ご飯が毎日の炭水化物源です。
2.カリウム摂取を増やしナトカリ比を下げて血圧抑制
ナトカリ比とは血中のナトリウム濃度をカリウム濃度で割った値ですが、尿中のナトカリ比が相関するので尿のナトカリ比で判定します。ナトリウムを摂りすぎてカリウムが不足すると、ナトカリ比が高くなり、血圧が上がって心臓や血管に負担がかかります。減塩で摂取ナトリウムを減らすか、カリウムの多い食品を多く摂取して摂取カリウムを増やすことでナトカリ比を下げることができます。英語でカリウムはpotassiumですが、その語源は野菜を鍋（Pot）で煮ていると鍋の縁に付着する白い粉末です。つまり、カリウムが多い食材は野菜です。野菜の次は果物と思われますが、魚介類は果物以上にカリウムが豊富です。減塩して、野菜と果物をたくさん食べて、タンパク質は魚介類で摂る食事でナトカリ比を下げています。
3.運動・入浴・サウナとニンニクで血管内皮細胞から一酸化窒素（NO）
動脈硬化は血管の内皮細胞の機能低下から始まります。血管内皮細胞が分泌する一酸化窒素（NO）には、（1）血管を拡張する、（2）血栓の形成を防ぐ、（3）血管の壁が厚くなるのを防ぐ、という3つの重要な働きがあります。
血管内皮細胞からのNOの分泌を増やすのは血流を加速させる運動です。血流を加速させる運動とは、有酸素運動が代表的ですが、まとまった運動ではなく掃除程度でも効果があるとか、筋トレも効果があると言われていて、筋トレ5分＋有酸素運動10分＝計15分程度の運動で十分効果があります。
ニンニクは代表的なNOの分泌を増やす食材です。私は熟成されそのまま食べられる黒ニンニクを毎日４粒ほど食べています。
38〜40℃のぬるめのお湯に10分間浸かる入浴法でもサウナでもNOの分泌を増やすことができます。私は毎日10分湯船に浸かり、サウナは機会があれば入ります。
血管内皮細胞からNOがしっかり分泌されて血管が拡張されたということが実感できる体感が男性にはあります。それは勃起（特に朝勃ち）です。運動とサウナの翌朝に体感します。
4.コレステロール管理
血中の脂質異常（高中性脂肪血症、高L D Lコレスレロール血症、低H D Lコレステロール血症）があると動脈硬化が進行するというエビデンスがあります。私は父親が60歳で心筋梗塞になったという家族歴があり、60歳くらいから毎年の検診で血中の脂質異常が認められるようになったのでコレステロールを下げるスタチンを服用しています。
5.ルイボスティーとヒハツで毛細血管のゴースト血管予防
全身に張り巡らされた毛細血管は、酸素や栄養素を届け、老廃物や二酸化炭素を回収するという、生命維持に欠かせない役割を担っています。毛細血管全体が劣化すればこれらの機能が損なわれ、さまざまな不調が現れます。毛細血管の劣化によって起こる不調は、疲れやすさ、免疫力の低下、見た目の老化など多岐にわたります。
一般に、40代くらいから毛細血管の劣化が顕著になり、60代になると20代の6割程度に減少すると言われています。血流が途絶えた毛細血管をゴースト血管と呼びます。その一因となるのが、加齢や生活習慣の乱れです。
毛細血管をダイレクトに増やすような食材はないものの、適量の摂取により毛細血管の健康につながるお茶や香辛料なら存在します。それが、ルイボスティーやシナモン、ヒハツです。
ヒハツ（ロングペッパー）は胡椒の一種なのでピリッとしていて、スプーン半分のヒハツを入れた朝のコーヒーはエスニックな風味になって、目覚めに効く美味しさです。
ルイボスはカフェインレスで睡眠の妨げになる心配がないので、夕食後の水分補給に、カップ１杯に１袋のティーバッグの濃いルイボスティーを毎日飲んでいます。
Samahanはヒハツが主成分のアーユルベーダ（インド・スリランカの伝統医療）のハーブティーですが、ルイボスティー１カップにSamahan１袋を加えると毛細血管対策に最強の組み合わせになります。
